Gezond leven en eten op kantoor – 23 tips

WIST JE DAT… Nederlanders het meest zitten van alle Europeanen? Langdurig zitten, voor bijvoorbeeld je werk of je opleiding vormt de afgelopen jaren een serieus arbeidsrisico. Kantoorwerk kan zowel zorgen voor overgewicht, diabetes type 2, rug- en nekklachten, psychische klachten nog veel meer ernstige problemen.

Ben jij vanuit je werk of opleiding genoodzaakt om meer dan 4 uur per dag te zitten? Lees dan deze 23 gezond leven en eten op kantoor tips, voor vermindering de negatieve gevolgen die kantoorwerk met zich mee brengt.

Gezond leven en eten op kantoor tips

Het team van Webkracht9 maakt aardig wat uren op het kantoor en ondervonden eerder dan ook aardig wat negatieve gevolgen hiervan. Wij hebben onze werkomgeving voor onszelf zo geoptimaliseerd dat we elke dag een stuk gezonder werken en hierdoor geen gezondheidsklachten door kantoorwerk meer krijgen. Wij horen en zien veel (startende) ondernemers met gezondheidsklachten die ontstaan doordat zij dagelijks veel zittend werk verrichten. Net als wij hadden zij als voornemen om energie te steken in gezond leven en eten op kantoor.

De gezondheid tips voor op kantoor van Webkracht9

Doordat wij van Webkracht9 het idee kregen dat veel collega’s met hetzelfde probleem kampten, zijn wij begonnen met concrete en duidelijke gezond leven en eten op kantoor tips te bedenken om deze vervolgens met collega’s van andere bedrijven te delen. Hier werd zo enthousiast op gereageerd dat wij besloten en artikel te schrijven met belangrijke en makkelijke gezondheid tips voor op kantoor!

Gezond leven en eten op kantoor tips van Webkracht9 op een rijtje

Tip 1: Neem gezonde snacks voor op kantoor mee naar je werk

Deze tip lijkt misschien nog voor de hand liggend, maar toch is dit één van de belangrijkste tips. Waarom? Omdat het tijd en moeite kost om iedere ochtend jezelf eraan te herinneren dat je naast een goede lunch, ook gezonde snacks voor op kantoor moet meenemen. Hierdoor wordt dit vaak vergeten en is de verleiding om iets ongezonds te snacken groter. Ongezonde snacks bevatten vrijwel altijd veel suiker, veel vet en/of veel zout (en vaak zelfs een combinatie van alle drie). Deze voedingsstoffen zijn in de meeste gevallen overbodig wanneer je het grootste deel van de dag zit, waardoor deze worden opgeslagen in het lichaam als vet. Maar wat zijn nou gezonde snacks voor op kantoor?

Wil je weten wat echt gezonde snacks voor op het kantoor zijn? Later in dit bericht vind je daar meer over, dus blijf gezellig nog even doorlezen!

Tip 2: Ontbijt voor je werk stevig en voedzaam

Een goed en stevig ontbijt bevordert de spijsvertering en zorgt ervoor dat je (zelfs later op de dag) minder gaat snacken. Voor veel mensen schiet het er soms bij in om goed te ontbijten, terwijl dit de belangrijkste maaltijd van de dag is, omdat je hier nog de hele dag op moet teren. Ook denken veel mensen dat je afvalt door je ontbijt over te slaan, maar dit is niet zo, integendeel!

Tip  3: Zorg ervoor dat je gedurende dag een goede houding op kantoor aanneemt

Deze gezond op kantoor tip is ontzettend belangrijk om nek- en rugklachten te voorkomen. Maar heel weinig mensen weten wat een goede zithouding voor op kantoor is, waardoor veel mensen geen goede houding achter hun bureau aannemen. Een goede zithouding achter het bureau betekent:

• Rechte schouders die tegen de rugleuning steunen, om voorover buigen te voorkomen kun je je schouders iets naar achteren trekken;
• Zet het toetsenbord op ongeveer 15 centimeter van de rand van je bureau ;
• Belangrijk is dat je je computermuis niet vanuit je pols beweegt, maar vanuit je onderarm, om overbelasting van de pols te voorkomen;
• Je scherm moet ongeveer (mag ietsje lager) op ooghoogte staan. De meeste mensen hebben hun scherm nu ver beneden ooghoogte waardoor de nek voorovergebogen dient te worden, dit belast de nek;
• Zorg er voor dat je toetsenbord en je scherm niet half schuin maar echt recht tegenover je staan;
• Blijf jezelf erop trainen om een rechte houding aan te nemen. Vind je dit in het begin nog moeilijk? Je kunt dan eventueel elk uur een wekker zetten om jezelf eraan te herinneren, totdat het een gewoonte wordt.

Tip 4: Kom in beweging tijdens je pauze (wandelen)

Of je nu per dag een kwartier of anderhalf uur pauze hebt, het is erg belangrijk om dan even lekker de beentjes te strekken. Niet alleen voor je productiviteit, je focus of je mindset, maar ook voor je lichaam. Een rondje lopen bijvoorbeeld stimuleert al direct de doorbloeding in het lichaam en de stofwisseling. Hierdoor voorkom je dat je lichaam de calorieën die je binnenkrijgt gedurende de dag opslaat als vet. Het lekkerst is natuurlijk om even een frisse lucht te halen tijdens je wandeling, maar wanneer dit niet mogelijk is, is een wandeling door je kantoor(pand) ook een goed idee.

Tip 5: Pas op met suikers

Waarom is het zo belangrijk dat je oppast voor suiker? Tuurlijk we weten dat suikers slecht voor onze tanden zijn en dat we er ook niet dunner van worden, maar waarom noem ik suiker hier nog een apart (en niet bijvoorbeeld vet of zout)? Omdat suiker ontzettend verslavend is en altijd (na een tijdje) zal zorgen voor een hongerig gevoel. Hoe komt dit?

Gezondheid op kantoor, maar dan even een heel theoretische stukje in de volgende alinea, niet interessant voor jou? Skip dan gerust naar de volgende gezond leven en eten op kantoor tips.

Evolutionair gezien houden de mensen over het algemeen veel van suiker, vooral wanneer jij het gevoel hebt dat je hard energie nodig hebt. Maar wat er gebeurd zodra wij suikers, ofwel snelle koolhydraten eten, is dat deze de maag snel weer verlaten en gelijk doorstromen naar de bloedbanen (vandaar de snelle suiker-kick). Je lever heeft hierdoor geen tijd om voordat de koolhydraten in de bloedbanen terecht komen, om de koolhydraten om te zetten in energie voor je spieren. Je lichaam (alvleesklier) maakt een hormoon aan dat insuline heet, insuline zet suiker in je bloed om in vetcellen. Maar wat er dan gebeurd!

Je alvleesklier overcompenseert door heel veel insuline aan te maken om suiker om te zetten in vet. Echter te veel insuline, gecombineerd met suikers die al snel omgezet zijn in vet, betekent dat je lichaam al na korte tijd het idee krijgt een lage bloedsuikerspiegel te hebben. En het gevolg kun je vast en zeker raden… een flinke dip, weinig concentratievermogen, een constant hongergevoel, en heel veel behoefte om te snacken, en dan vooral lekker zoete snacks. Geef je toe aan die behoefte (die ontzettend sterk kan zijn), dan begint het hele verhaal weer opnieuw en opnieuw met uiteindelijk risico op insulineresistentie, overgewicht en diabetes type 2.

Tip 6: Probeer voor of na je werkdag te bewegen

Probeer (en vóóral als je veel zit tijdens je werk) 2 of 3 keer in de week te sporten. De intensiteit van het sporten kun je zelf bepalen aan de hand van je gezondheid, je doelen en je voorkeur. Een flink stuk wandelen met een stevig tempo is dus ook goed. Omdat je tijdens je werkdag weinig beweegt is het belangrijk om (aan het begin van de week) voor jezelf in te plannen wanneer jij voor of na je werk één of twee uurtjes hebt om te sporten.

Tip 7: Kom ieder uur in beweging door je (staand) uit te rekken

Probeer dit vandaag of morgen (of maandag als het weekend is) eens te doen, je zult al snel merken dat dit echt heel goed helpt om bijvoorbeeld een stijve rug te voorkomen, maar ook om je concentratie en creativiteit hoog te houden. Maar hoe kun je dit stretchen op kantoor dan het best doen?

Zit jij alleen op kantoor, of met collega’s die jou niet raar aankijken wanneer je elk uur de yoga guru uithangt? Top! Ga dan gewoon ieder uur even staan en strek je helemaal languit (ook met die armpjes omhoog), om vervolgens rustig te zakken en je tenen of scheenbenen aan te raken. Adem hierbij diep in, hou je adem even 4 seconden vast en adem weer uit. Doe dit een stuk of 5 keer (dan ben je een halve tot hele minuut kwijt) en je merkt dat je ieder uur met een frisse start begint. Mocht je dit too much vinden, is alleen even staan en uitrekken ook al helemaal goed. Mocht je ook dit een beetje overdreven vinden, is jezelf even lang maken en uitrekken op je stoel ook al bevorderend voor je lichaam en je werkprestaties.

Tip 8: Vermijd kantines

Ondanks dat wij ons in een tijd verkeren waarin superfoods, rawfoods, foods zonder gluutjes, vegan foods en verschillende dadel-dingen erg populair zijn, serveren de meeste kantines nog gewoon broodjes (on)gezond en tosti’s. Lekker natuurlijk, maar helaas niet zo bevorderen voor je gezondheid en energielevel op het kantoor. Neem dus je eigen eten mee, elke dag (elke dag?! Ja.) om te voorkomen dat je eten dat vaak niet vers is eet uit de kantine. Ga je de kantine dan echt heel erg missen? Plan dan een cheatday in op een werkdag, zodat je één keer in de week wel lekker een broodje kroket kan scoren in plaats van dadels. Je vind hieronder meer onder een cheatday!

Tip 9: Vertel je omgeving over je doel (eventueel je collega’s dus ook)

Uit veel verschillende onderzoeken naar motivatie en prestatie is naar voren gekomen dat, ondanks dat dit een vorm van externe motivatie is, het sommige mensen kan helpen om hun omgeving in te lichten over hun doel. Dit hoeft niet perse afvallen te zijn, maar kan ook een doel om beter in je vel te zitten of fitter en gezonder te worden zijn. Je doel kan ook zijn om je concentratie en productiviteit te verhogen.

Tip 10: Cheat day, maar hou het daarbij

Nooit meer snaaien, snoepen, snacken, borrelen enzovoort is voor veel mensen niet wat ze willen. Probeer het daarom te matigen naar één dag, je cheatday. Probeer de rest van de week, wanneer je in de verleiding komt om te “zondigen” dan ook tegen jezelf te zeggen dat je dit pas weer met je cheatday zal doen.

Tip 11: Pas op (snaai)gewoontes

Wanneer ik een zak(je) chips, koekjes, snoepjes, zoutjes of beter gezegd, wanneer ik eigenlijk de verpakking van wat dan ook open maak, duurt het niet lang meer voordat de gehele inhoud op is. Dat weet ik van mezelf! Misschien herken jij dat ook wel. Grote kans dat dit snaaigedrag komt doordat je eerder op de dag te veel suikers binnen hebt gekregen, of omdat je last hebt van een ‘4-uur-dipje’. Probeer als je van jezelf weet dat je veel snaait, elke dag een bakje met bijvoorbeeld komkommer, tomaat en wortel mee te nemen. Daar krijg je energie van, je kunt er een tijdje mee vooruit en je kunt toch nog een beetje “snaaien”.

Tip 12: Drink veel groene thee + de  voordelen

Groene thee versterkt de weerstand, bevorderd de stofwisseling, helpt bij afvallen op kantoor en meer! Ook geeft groene thee jou energie doordat het L-theanine bevat. Probeer dus per dag een aantal koppen koffie te vervangen door groene thee.  Groene thee heeft een ontgiftende en een ontstekingsremmende werking, waardoor je je minder snel ziek en futloos voelt.

Tip 13: Hersenen verbranden ook aardig wat calorieën, dus ga lekker hard aan het werk

En jij dacht dat je alleen calorieën verbrandt met sporten en bewegen? Gelukkig niet! Wanneer je je hersenen flink aan het werk zet, kost dit je lichaam vrij veel energie! Lekker denksporten dus wanneer je productief en gefocust te werk gaat.

Tip 14: Telefoongesprek aan het plegen? Wandel ondertussen een rondje

Een rondje of een stukje wandelen wanneer je een telefoongesprek pleegt werkt bevorderend voor je creativiteit en een goed humeur. Maar ook zeer belangrijk, dit rondje wandelen zorgt ervoor dat je doorbloeding, stoelgang en stofwisseling weer goed op gang komen. Probeer dus zo vaak mogelijk de kans te pakken om even te wandelen, al is het maar een minuutje.

Werk jij voor een baas? Leg je baas dan uit wat jouw doelen zijn en vraag of hij of zij er moeite mee heeft wanneer jij af en toe de benen strekt. Je kunt aangeven dat uit verschillende studies naar voren is gekomen dat dit jouw productiviteit en concentratievermogen een flinke boost kan geven. Hieronder staat een voorbeeld van zo een onderzoek. Dit artikel is de verkorte concrete versie van het wetenschappelijke onderzoek “Exercising at work and self-reported work performance”. Onder het kopje “evidence of the benefits of exercise” lees je de bewezen voordelen die uit het onderzoek naar voren kwamen.

Tip 15: Wandelen tijdens je vergadering

Wandelen tijdens vergaderingen wordt steeds vaker gedaan. Natuurlijk is dit niet bij iedere vergadering mogelijk, maar mocht je een keer een redelijk informele vergadering houden, bijvoorbeeld met personeel, dan kun je wandelen tijdens je vergadering overwegen. Een voordeel is dat creativiteit van de deelnemers wordt bevorderd. Daarnaast kan het als voordeel dienen dat de opstelling dynamisch is. Voor de afwisseling is oogcontact niet altijd nodig tijdens het wandelen, wat ervoor kan zorgen dat er meer dingen gezegd durven worden. Voor de notulist is wandelen tijdens je vergadering natuurlijk iets lastiger, maar je kunt overwegen om het gesprek op te nemen of steekwoorden in te laten voeren op een smartphone.

Tip 16: Genoeg ontspanning is erg belangrijk

Tijdens een drukke chaotische werkdag is het belangrijk dat je ook je rust kunt nemen. Met rust bedoel ik dan niet je rustmoment ’s avonds op de bank voor de tv, maar echt een bewust en ingepland moment om tot rust te komen. Maar hoe zorg je voor een moment van ontspanning op kantoor? Ten eerste is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je zo min mogelijk prikkels binnen krijgt. Ga dus op een stille plek zitten (liever even een andere plek dan achter je bureau), eventueel met je ogen dicht en adem een paar keer diep in en uit. Geef jezelf even een klein momentje om te resetten en later weer met nieuwe energie verder te kunnen werken.

Tip 17: Pak ’s nachts genoeg slaap + tips

Het is niet makkelijk om 8 uur per nacht aan slaap te pakken, maar wel súper belangrijk! Nu moet ik wel zeggen dat het per persoon kan verschillen hoeveel slaap je nodig hebt per nacht. De meeste mensen hebben echter wel 8 uur slaap nodig om goed de dag door te kunnen komen en hun lichaam optimaal te laten herstellen. Hoeveel slaap jij nodig hebt voel je zelf het best aan. Zorg er dan wel voor dat je dit aantal uren elke nacht slaapt. Waarom is genoeg slapen zo belangrijk? Genoeg slapen is belangrijk om het lichaam en je hersenen te laten herstellen van alle prikkels die het dagelijks leven met zich meebrengt. Je concentratievermogen, gemoedstoestand en je gezondheid bevorderen wanneer je gemiddeld een goede nachtrust hebt. Doordat je meer energie hebt eet je vaak ook minder (ongezond).

Een aantal korte tips om lekker te slapen:

• Gebruik lavendel crème of lavendelolie voor het slapengaan. Je kunt ook een lavendel bloem op je kussen leggen of je kussenslopen wassen met lavendel wasmiddel;
• Pas op met beeldschermen voor het slapengaan, het licht wat hier vandaan komt remt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat je slaap/waak ritme regelt en er dus voor zorgt om in slaap te vallen. Op de meeste smartphones heb je nu ook een helderheid dimmer voor ’s avonds;
• Zorg ervoor dat je een zo vast mogelijk ritme hebt, dus ga voor zover dat mogelijk is op gelijke tijden naar bed en er op gelijke tijden uit;
• Probeer ’s avonds niet te veel prikkels meer binnen te krijgen, dit verhoogt de kans op piekeren en malen in bed.

Tip 18: Pak iedere dag ook offline pauzes: geen schermen.

We leven hedendaags in een samenleving vol met beeldschermen. Zowel formeel als informeel gebruikt bijna iedereen een flink aantal uren per dag hun smartphone, tv en computer. Van nature zijn mensen dat natuurlijk helemaal niet gewend en het bevordert dan ook zeker niet onze gezondheid. De straling is slecht voor je gezondheid, vaak is de houding die wordt aangenomen niet goed en veel mensen ervaren ook nog eens een gevoel van onrust (anxiety) door bijvoorbeeld Social Media. Probeer dus elke dag minimaal een uurtje offline te gaan (en nee niet tijdens je slaap, haha).

Tip 19: Doe iedere werkdag minimaal één ademhalingsoefening (makkelijk voorbeeld)

Vroeger had ik helemaal niks met ademhalingsoefeningen, nu doe ik ze elke dag omdat ik merk hoe goed het werkt. Ik slaap beter, zit lekkerder in mijn vel en val ook makkelijker af wanneer nodig. Wat ik nog het meest werkt is dat ik beter kalm kan blijven in drukke, chaotische of gestresste situaties. Wat ik iedere dag een aantal keer doe is:

• Adem gedurende 4 seconden diep in door je neus
• Houdt je adem 4 seconden vast
• Adem 4 seconden (of wanneer dit lukt 6 seconden) rustig door je neus uit
• Herhaal dit 4 keer.

Probeer het anders eens, en laat ons gerust weten hoe je het vond!

Tip 20: Vermijd stress

Stress is simpelweg nergens goed voor. Een kleine beetje gezonde stress kan natuurlijk als motivatie werken, maar negatieve stress brengt ongelooflijk veel (gezondheids)nadelen met zich mee. Probeer jezelf dit elke dag te beseffen en door middel van bijvoorbeeld een goede planning stress voor jezelf te ontnemen/verminderen.

Tip 21: Neem een lekkere makkelijke kantoor salade mee als lunch

Tussen al die enigszins wat theoretische (maar handige!) gezond leven en eten op kantoor tips even een lekkere makkelijk recept voor een gezonde kantoor salade:

Heb jij een tupperware bakje of lunchbox of iets in die richting thuis liggen, pak hem gauw tevoorschijn! Vul hem flink met wat veld- of rucolasla en gooi er komkommer-, tomaat- en avocado- en eventueel wat (gemarineerde) kipstukjes doorheen. Giet er een klein beetje olijf- of lijnzaadolie overheen en voor de smaak wat zout (niet te veel) en peper. Heb je geen zin om moeilijk te doen qua vlees of vis in je salade? Haal dan bijvoorbeeld gerookte kipfilet en gooi dit lekker door je salade. Ben je vegetarisch? Deze salade kun je goed combineren met falafel of hummus.

Tip 22: Een cliché, maar wel een belangrijke: neem de trap in plaats van de lift of roltrap

Ja hij is inderdaad wel een beetje cliché, maar kleine verschillen maken over langere tijd een groot verschil! Ik hoop dat je na het lezen van deze blog ook gezien hebt (en misschien al gemerkt hebt) dat een klein beetje beweging al veel voordelen met zich meebrengt. Traplopen is dan ook nog eens een iets intensievere vorm van bewegen dan bijvoorbeeld wandelen, dus pak áltijd die trap!

Top 23: Misschien is mealpreppen iets voor jou?

Mocht je na het maken van de lekkere en makkelijke kantoor salade (tip 21) helemaal enthousiast zijn geworden van het meenemen van een gevarieerde maaltijd naar werk, kun je gaan overwegen om te gaan mealpreppen! Mealpreppen betekent het van te voren bereiden van maaltijden. Je kunt dus bijvoorbeeld op zondagmiddag/avond een hele lading met groenten, vlees (vis, noten) en pasta of rijst klaarmaken en deze verdelen in vershoudbakjes. Zo kun je deze elke ochtend makkelijk uit de koelkast halen en lunch je de hele (of halve) week super gezond! Kleine side-tip: leg in ieder bakje een limoenschijfje om het eten extra vers en smaakvol te houden.

En om nog even terug te komen op de gezonde snacks voor op kantoor, in onze blog van volgende week over gezonde snacks voor op kantoor lees je de allerlekkerste, meest gezonde recepten ter inspiratie. Houd onze blog dus in de gaten!

Wij hopen dat je iets hebt kunnen leren van deze tips, en het zou al helemaal super zijn als het je ertoe kan zetten om gezonde stappen te gaan ondernemen voor jezelf.